要健康！少吃白米、多吃糙米

資料來源：康活健康知識網

米是亞洲人的主食。在二十世紀初，由於工藝的進步，高度加工過的精緻白米 (胚乳，Endospern) 漸漸大量地取代糙米。在加工的過程中，米的外麩 (bran) 先被剔除，之後甚至於胚芽 (germ) 和糊粉層 (aleurone，包裹胚乳，含蛋白質) 也被清除，剩下的只是胚乳，幾乎全是澱粉質。


有一篇發表在 2010 年 6 月 14 日 Archives of Internal Medicine 期刊的文章說，吃白米飯會增加罹患第二型糖尿病的機會；相反地，吃糙米飯可能減少糖尿病的機率。


這一個研究的主持人是美國哈佛大學的 Qi Sun 醫師。研究團隊綜合分析了已經在期刊發表的，在美國所做的三個非常大型的臨床的資料，包括 39,765 男性和 157,463 女性的生活和健康的紀錄。在這三個臨床研究的期間 (14~22年) 內，大致上有 5% 的受試者罹患了第二型糖尿病。


研究者分析這些罹患了糖尿病的人的吃米飲食習慣 (吃白米、吃糙米、或不吃米) 時發現，相對於不吃米，多吃白米會增加糖尿病的機會，而多吃糙米會減少糖尿病。但是研究者也發現，吃糙米的人通常比較注重自己的健康，他們比吃白米的人少 肥胖、少抽菸、多運動、較少家族糖尿病史。


研究者以統計的方法，去除這些生活習慣因素的影響，而單看吃米飲食習慣的因素時，仍然發現：
每個星期吃白米飯五次以上的人，比每個月少於一次的人，其罹患糖尿病的機會增加了 17%。


相反地，每個星期吃兩次以上糙米飯的人，比每個月少於一次的人，其罹患糖尿病的機會減少了 11%。


研究者進一步推算，如果每星期吃兩頓白米飯的人改吃糙米飯，則他們罹患糖尿病的機會會減少 16%。


又進一步推算，如果每天都吃白米飯的人改吃糙米飯，則他們罹患糖尿病的機會會減少達 36%。


第二型糖尿病發生的過程是身體失去了對胰島素的敏感性，而讓血糖的濃度上升到危險的範圍。常吃容易讓血糖上升的食物 (例如白米飯)，會加速糖尿病的形成。


糙米比白米上升血糖的速度低很多，但是這仍無法說明 “為什麼，吃糙米飯比不吃米飯，更能減少罹患糖尿病的機會” 。有可能是，糙米含有我們所未知的成分，可以防治糖尿病，而白米沒有這類成分。


目前美國的飲食推薦 (Dietary Guidelines)，建議美國人把飲食中至少一半的碳水化合物，改成吃全穀。研究者說，從這一個研究結果來看，為了大眾健康我們應該儘量用全穀，包括糙米，來取代精緻穀類，會有利於防治糖尿病。


紐約市 Presbyperian Hospital 醫院的 Alissa Rumsey 營養師評論說：
白米消化的速度比糙米快很多，所以升血糖的速度也會快很多。
免煮米和快煮米這兩種白米飯消化的速度更快，其上升血糖的速度超過蔗糖，更為危險。


吃全穀有另一個好處，在吃進同樣的熱量時可以多獲得很多其他營養素，例如纖維、維他命、礦物質、和蛋白質。


還有其他研究報告認為糙米可以減少糖尿、心血管病，例如：
在 2006 年 2 月有一篇哈佛大學的研究者發表的文章說，研究者在 1000 個中年健康人的資料發現吃全穀的人比吃精緻碳水化合物的人血液中的胰島素、糖化血色素 (hemoglobin A1c)、同半胱胺酸 (Homocysteine) 和膽固醇的濃度都比較低，也就是說吃全穀的人比較不容易罹患第二型糖尿病或心臟病。


2006 年 1 月份，美國 Tufts 大學的研究人員發表一篇文章說，他們在老年受試者發現，全穀攝取量較高的人空腹血糖較低，吃精緻穀類最多的人罹患第二型糖尿病和肥胖的機會大約是吃全穀較多的人的兩倍。


2010 年 4 月在美國加州 Amahein 市召開的 Experimental Biology 年度大會中，有一篇論文是由美國 Temple University 大學和日本的研究團隊合作發表的。這篇文章說研究者在糙米裡面發現某些精緻白米沒有的成分，可以降低血管收縮素 II (Amgiotensin II) 促使血管平滑肌細胞收縮的作用，認為或許糙米能降血壓。